비타민D가 많은 음식

 

 

 

비타민D가 중요하다는 건 앞선 포스팅을 통해 알아보았다. 비타민D 보충을 위해 영양제 섭취와 주사요법도 있지만 평소에 음식으로 충분히 섭취하는 것이 더 좋지 않을까? 비타민D가 많이 포함된 음식에 대해 알아보자.

 

 

 

2022.11.07 - [키성장] - 비타민D - (권장량 / 단위 환산)

비타민D - (권장량 / 단위 환산)

 

 

 

비타민D 많은 음식

 

 

 

 비타민D

비타민D의 종류는 다섯 가지인데 D1~D5가 있다. 그중 비타민 D2, 비타민 D3 두 가지 형태가 가장 많이 연구되어 왔다. 비타민D2는 에르고스테롤로부터 합성되고 비타민D3는 피부에서 합성될 수 있다. 비타민D2는 식품 섭취를 통해 얻을 수 있고, 비타민D3는 햇빛에 의해 자연적으로 생성되며 활성도가 높다고 한다. 쉽게 설명하면 비타민D2는 식물에서 얻을 수 있고, 비타민D3는 동물에서 얻을 수 있다.  버섯에서 비타민D2를, 지방이 많은 생선은 비타민D3의 좋은 공급원이다.

 

 

 

비타민D가 많은 음식

 

1. 표고버섯, 양송이버섯

표고버섯에는 비타민B1과 비타민B2도 풍부하고, 비타민D가 100g당 17mg이 함유되어 있다. 버섯을 선택할 때는 인공적으로 말린 버섯이 아니라 햇볕에서 잘 마른 것으로 골라야 비타민D를 최대한으로 섭취할 수 있다. 하지만 열풍으로 말린 표고버섯이라 해도 햇볕에 다시 말리면 비타민D 함량이 높아진다. 

양송이버섯도 비타민D가 풍부한 편인데, 햇볕애 말리면 비타민D 함량이 146배 정도 높아진다.

2. 연어

연어 뿐만 아니라 고등어, 꽁치처럼 기름이 풍부한 생선에는 비타민D가 많이 포함되어 있다. 특히 연어는 비타민D 함유량이 가장 많은 음식 중 하나로 100g에는 비타민D  32mg이 들어있다. 필수 불포화지방산도 풍부하고, 필수 아미노산도 풍부하다.

3. 대구 간유

비타민D와 오메가 3 지방산이 풍부하다. 매일 섭취하는 시간에 대구 간유를 추가하면 건강하고 튼튼한 뼈를 유지하는 데에 도움이 될 것이다. 비타민D 함량이 높기 때문에 골다공증에 효과적이며 뇌 기능을 개선하고 신경계 기능을 개선에 효과적이다.

4. 달걀 노른자

달걀은 비타민C를 제외한 대부분 비타민과 다양한 무기질이 풍부하여 완전식품이라고도 불린다. 100g에 3mg의 비타민D가 함유되어 있다.

5. 우유 및 유제품

단백질과 지방이 많은 우유는 비타민D가 100g당 4mg이 함유되어 있다.  성장기에 있는 어린이와 뼈의 노화가 진행되고 있는 어르신들은 평소 우유 등의 유제품을 꾸준히 섭취하면 도움이 된다.